نصائح غذائية لصيام صحي في شهر رمضان الكريم
ما هو الصيام الصحي؟
يعد شهر رمضان المبارك الشهر التاسع في التقويم الميلادي، يؤدي فيه المسلمون في جميع أنحاء العالم فريضةَ الصيام، إذ يمتنعون عن تناول الطعام والشراب من طلوع الفجر إلى غروب الشمس مدة تسعة وعشرين أو ثلاثين يومًا، وتُقتَصَر فيه وجباتهم اليومية على وجبتين رئيستين؛ الوجبة التي تهيؤهم للإمساك عن الطعام قبل الفجر وتدعى السحور، والوجبة التي يكسرون فيها صيامهم بعد الغروب وتدعى الإفطار، فرض الصيام على كل مسلم بالغ عاقل راشد، ونظرًا لما فيه من مشقة وتعب فقد رُفِعَ حرجه عن المريض وغير المستطيع مثل الحامل والمرضع ومرضى السكري، وقد يستفسر كثير من الأشخاص عن نصائح تعينهم على أداء فريضة الصيام وتحقيق أقصى استفادة صحية منها وتجنب أضرارها المحتملة، وفيما يأتي حديث مفصل عن نصائح غذائية لصيام صحي.
هل هناك نصائح غذائية لصيام صحي؟
مع اقتراب حلول شهر رمضان المبارك تكثر الاستفسارات المتعلقة بكيفية تحقيق اقصى استفادة ممكنة من الصيام وتجنب المشكلات الصحية المرتبطة به، وأهم الاستفسارات تلك المرتبطة بالغذاء، وفيما يأتي حديث مفصل عن نصائح غذائية لصيام صحي.
شرب كميات كافية من السوائل
يتكون جسم الإنسان من الماء بنسبة سنتين بالمئة، لذلك فهو ضروري لإتمام وظائف حيوية حرجة، مثل؛ عمليات الأيض ونقل العناصر الغذائية وحمل الفضلات من وإلى جميع خلايا الجسم، يتميز الماء عن غيره من العناصر الغذائية بعدم قدرة الجسم على تخزينه، لذلك فمن الضروري تعويض الفاقد منه باتباع نظام غذائي غني بالسوائل، وفيما يأتي نصائح تغذوية تعين الصائم على ترطيب جسمه وحمايته من الجفاف
يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى الماء بمعدل 2-3 ليترات يوميًا، يمكن الحصول عليها بشرب السوائل في ساعات الإفطار الأخيرة قبل طلوع الفجر، مثل الماء والحليب والعصائر غير المحلاة.
يعمل الكافيين الموجود بنسب عالية في المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي مدرًا للبول، الأمر الذي يزيد من كميات الماء المفقودة من الجسم، لذلك ينصح الصائم بتجنب هذه المشروبات قدر الإمكان.
الحرص على بدء الوجبات بالأطباق الغنية بالسوائل مثل الشوربات واليخنات والمرقات، والحرص أيضًا على تناول الفواكه والخضراوات ذات المحتوى العالي بالماء مثل البطيخ والقرع والسبانخ.
اتباع نظام غذائي صحي كمًا ونوعًا
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يقي الصائم من المشكلات الصحية المحتملة ويساعده على التحكم بوزنه، ويتحقق ذلك بالحرص على الاختيار الواعي للأطعمة المتناولة خلال ساعات الإفطار كمًا ونوعًا،
أهم النصائح لتحقيق ذلك:
الحرص على أن تحتوي الوجبة الواحدة على أطعمة من كافة المجموعات الغذائية الأساسية، وهي؛ الكربوهيدرات كالخبز والحبوب والبقوليات، واللحوم سواء أكانت لحومًا حمراء أو دواجن أو أسماك، والحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان، والدهون الصحية، والخضراوات، والفواكه.
التركيز على الأطعمة بطيئة الهضم، وهي: مصادر الألياف الغذائية بما فيها الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، ومصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل القمح والأرز والبقوليات والعدس.
تناول منتجات الحبوب الكاملة بدلًا من منتجات الحبوب المكررة، كالاعتماد على الخبز الأسمر بدلًا من الأبيض. اعتماد الطرق الصحية لتحضير الأطعمة مثل الشوي بدلًا من غير الصحية مثل القلي.
استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية، مثل؛ حفنة مكسرات بدلًا من المقرمشات والبسكويت.
الاعتدال في تناول الحلويات الرمضانية وتقليلها قدر الإمكان، واستبدالها بأطعمة صحية مثل الفواكه.
بدء وجبة الإفطار ببضع حبات من التمر، إذ يهيء المعدة على استقبال الطعام بعد ساعات الصيام الطويلة، ويعيد إلى الجسم مخازنه من العناصر الغذائية، ويساعد على تنظيم الشهية وتقليل كميات الطعام المتناولة، ويقي من الإمساك.
في حوار معDW عربية، قدم الدكتور أحمد هاني عيسي، استشاري الجهاز الهضمي والكبد بالمعهد القومي المصري للكبد، بعض النصائح الرمضانية لصيام مريح بعيداً عن المتاعب التي تصيب الجهاز الهضمي. ومن أهمها "عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، ويفضل تقسيم الأكل إلى وجبتين، الأولى وقت الإفطار والثانية بعد مرور ساعتين تجنباً للإصابة بالتخمة"، حسبما أكد الدكتور عيسى.
وأضاف أن تناول الطعام بسرعة وقت الإفطار، قد يتسبب في عسر الهضم ومشاكل بالقولون، لذا يجب مضغ الطعام جيداً والتوقف عنه بمجرد الإحساس بالشبع. كما يفضل بقدر الإمكان الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والاعتماد على تناول المشويات والأطعمة المسلوقة.
الابتعاد عن المشروبات الغازية
أما عن الحلويات، والتي تنتشر بشكل كبير في شهر رمضان، فقد نصح الدكتور عيسى "بعدم الإكثار من تناولها لما قد تسببه من خلل في إنتاج الأنسولين ممّا يُعرض الصائم لخطر الإصابة بمرض السكري". كما نصح أيضاً بـ"شرب الماء بكثرة في فترة ما بين الإفطار والسحور، وعدم تناولها بكثرة في وقت السحور فقط".
كما أكد الدكتور عيسى في حواره لـ DW على ضرورة "الابتعاد في شهر رمضان عن تناول الغازية أثناء وجبة الإفطار، لأنها تتسبب في هشاشة العظام لاحتوائها على حمض الفسفوريك الذي يخل بنسبة الكالسيوم بالدم". كما شدد على أن الإكثار من تناول الخيار واللبن الرائب (الزبادي) أثناء السحور يقلل من الإحساس بالعطش. ولتفادي العطش أيضاً نصح الدكتور عيسى بالابتعاد عن تناول الأجبان عالية الملوحة أثناء السحور.
تعليقات
إرسال تعليق